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Él ciclo menstrual Consta de diferentes fases durante las cuales la mujer sufre una serie de cambios hormonales para preparar al organismo para un posible embarazo. Las hormonas que regulan el ciclo menstrual son el estrógeno, la progesterona, la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH) y sus niveles varían a lo largo del ciclo menstrual.

Estos cambios hormonales a menudo se asocian con cambios en el apetito, el estado de ánimo y la «necesidad» de hacer ejercicio. Por eso es importante conocer las fases del ciclo menstrual y cómo estas pueden afectar la fisiología de la mujer, anticipando así con estrategias de alimentación y entrenamiento para reducir estos síntomas, que a menudo son molestos.

¿QUÉ PODEMOS HACER CON LA DIETA PARA ALIVIAR ESTA SINTOMATOLOGÍA Y MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Antes de explicar cada fase, es importante destacar que siempre partimos de un comida sana, antiinflamatoria y rica en antioxidantes. *

Durante la fase folicular (del día 1 al día 14), existe una mayor sensibilidad a la insulina, una mayor tolerancia a los carbohidratos así como una mayor oxidación de las grasas. Así que estos son días en los que consumo de carbohidratos puede ser moderado-alto y donde podemos aprovecharlo para hacer entrenamientos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza con cargas pesadas.

Durante la ovulación (alrededor de 36 horas) Se reduce la sensibilidad a la insulina, disminuye el apetito y se estimulan las reservas de grasa, por lo que es necesario reducir la ingesta de grasas y carbohidratos. En estos días, parece haber una mayor tolerancia para entrenamiento de fuerza pero también un mayor riesgo de lesiones, así que ten cuidado con la técnica de los ejercicios y una buena opción de dieta es optar por aumentar tu ingesta de proteínas.

Durante la fase lútea (día 15 al 28) La sensibilidad a la insulina permanece reducida y hay una disminución de la serotonina (puede disminuir el estado de ánimo) y la sensibilidad a la leptina (que puede conducir a un aumento de la acumulación de grasa, así como a un aumento hambre). Con este panorama hormonal, la recomendación nutricional debe orientarse hacia aumentar la ingesta de grasas y proteínas con la intención de aumentar la leptina circulante, así como la saciedad y reducir los carbohidratos. Esto debería estar asociado con entrenamientos de baja intensidad pero mayor volumen total.

Días premenstruales, Son los más temidos y con razón, los niveles de estrógeno y progesterona bajan y aumentan el hambre y los antojos. Asocian retención de agua, cambios de humor frecuentes y dolor de ovario. Para contrarrestar estos síntomas, las mujeres pueden aumentar la consumo de antioxidantes y flavonoides (con frutas y verduras) y alimentos ricos en omega 3 por su función antiinflamatoria (frutos secos, pescado azul …). Un aumento de ingesta de vitamina B6 puede reducir los niveles de estrógeno en sangre, disminuir la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio o la depresión y puede aliviar los síntomas menstruales como la mastalgia (dolor o sensibilidad en los senos). El magnesio también puede ser útil para la relajación muscular. Alimentos como las legumbres, especialmente la soja y sus derivados, contienen fitoestrógenos que pueden ayudar en estos días.

Durante la menstruación La temperatura corporal aumenta con el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento del gasto energético y el aumento de las necesidades de carbohidratos y agua. Los atletas ven disminuir su rendimiento. En estos días tienes que aumentar la ingesta de carbohidratos. En estas últimas fases, reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento, aprovechando para incluir los ciclos de descarga.

Como consejo, Hay que anticiparse a los síntomas de cada ciclo y planificar el menú semanal: un ejemplo sería anticipar los antojos premenstruales programando en estos días un aumento en el consumo de alimentos como frutos secos, pescados grasos, soja y otros. legumbres, plátanos, cereales integrales, chocolate amargo (> 80% cacao) mientras se incrementa el consumo de verduras y frutas en general para saciarnos si tenemos más hambre.

Belén Rodríguez
Nutricionista deportiva del Comité Paralímpico Español

Dra. Nutrición
DN col n ° MAD00407
Especialista en nutrición deportiva
@tourgestordesalud



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Imagen de paralimpicos.es

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