hIDRATOS


Como estudiamos en el artículo anterior ‘Manejo de carbohidratos para mejorar el rendimiento deportivo’, estos constituyen un fuente fundamental de energía para el deportista, especialmente en acciones que requieran una gran demanda de energía por unidad de tiempo.

En resumen podemos decir que tras la ingesta de carbohidratos, su digestión y su paso por la sangre, se almacenan en el músculo en forma de glucógeno muscular y en el hígado en forma de glucógeno hepático, de ahí que proporcionan energía al cuerpo y al cerebro. Cuando exista una demanda de este nutriente para el desarrollo de la actividad física, nuestro cuerpo utilizará primero los carbohidratos almacenados en el músculo y cuando estos se agoten utilizará las reservas almacenadas en el hígado después de pasar por el proceso. para entrar en los músculos.

¿Pero son todos los carbohidratos iguales?

Si miramos la estructura molecular de los carbohidratos, podemos dividirlos en simple y complejoLos primeros están formados por uno o dos azúcares, mientras que los complejos están formados por tres o más de estas moléculas. Entre los más simples encontramos el monosacáridos (glucosa, galactosa o fructosa) y disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa), y en términos de complejos, oligosacáridos (maltodextrina) y polisacáridos (almidones y glucógeno) (amilopectina y amilosa). Cuanto más compleja es la estructura de los carbohidratos, es decir, cuantas más moléculas contienen, más tardará el cuerpo en digerir y absorber los carbohidratos, mientras que cuanto más simple es, mayor es la capacidad de aumentar y mantener los niveles de azúcar en sangre. con la correspondiente respuesta a la insulina del páncreas.

En cada tipo de carbohidrato, no todos serán iguales tasa de absorción, y se puede observar una mayor tasa de asimilación de la glucosa en comparación con la fructosa o galactosa (monosacáridos) o amilopectina en comparación con la amilosa (polisacáridos). Aquí es donde los atletas y sus nutricionistas deportivos deberían enfocarse más.

Es importante señalar que el fibra También es un tipo de carbohidrato complejo resistente a la digestión y con muchas propiedades relacionadas con la salud; aumentando la saciedad, eliminando desechos o manteniendo nuestra flora intestinal, entre otros. Sin embargo, si asociamos una ingesta elevada de fibra con el entrenamiento o la competición, podría derivar en problemas gastrointestinales en el deportista, lo que afecta su rendimiento.

Diferenciar entre los tipos de carbohidratos a nivel estructural y molecular es importante, pero a la hora de trasmitir información a nuestros pacientes y deportistas o población en general, es fundamental hablar de alimentos ricos en carbohidratos y los tipos de estos alimentos. Así y desde el punto de vista nutricional, me parece interesante diferenciar los carbohidratos según el modo de transformación, enteros y refinados o procesados.

En la lista de alimentos integrales, incluiríamos los granos enteros o cereales, incluida su piel (más rica en fibra). Y en la lista de refinado, dichos cereales una vez procesados ​​y sin cáscara y semillas (más fáciles de digerir pero pierden fibra y gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes).

Si a esta clasificación añadimos alimentos ricos en azúcares simples (mermeladas, miel, azúcar de mesa, gominolas …) y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (además de cereales integrales, legumbres, hortalizas, tubérculos …) tendríamos una clasificación sencilla y completa desde el punto de vista nutricional.

Se puede decir que los alimentos ricos en carbohidratos simples, además de absorberse más rápidamente, tendrían un sabor más dulce y provocarían un aumento más rápido de la glucosa y la insulina en la sangre, lo que sería adecuado durante o después de la práctica atlética, pero al mismo tiempo. Con el tiempo activaría nuestro apetito y promovería los depósitos de grasa en las personas más sedentarias. En cuanto a los complejos, podemos decir todo lo contrario; Tienen un sabor menos dulce, provocan un menor aumento de insulina en la sangre y mantienen nuestro apetito más controlado. Sin embargo, el método de cocción también puede afectar el tipo de carbohidrato y su tasa de absorción.

Las frutas serían una excepción al ser considerado un alimento rico en azúcares simples, su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes le confiere propiedades saludables. Se debe considerar qué tipo y cuánta fruta es la más apropiada en cada caso particular. Como antes, no es lo mismo hablar de deportistas o de personas más sedentarias.

En el mundo de los carbohidratos, no todo es blanco y negro; Lo que puede no ser saludable para alguien que hace 2 horas de actividad física por semana puede ser beneficioso para alguien que hace ejercicio durante 12 horas.

Para decidir qué tipo de carbohidrato es el más adecuado, es necesario definir el contexto de la persona y sus necesidades nutricionales.

Belén Rodríguez

Nutricionista deportiva del Comité Paralímpico Español.

Doctor en nutrición

N ° DN col MAD00407

Especialista en nutrición deportiva

@tourgestordesalud



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Imagen de paralimpicos.es

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